Alimentación y frío: 5 consejos para comer bien sin subir de peso

Una nutricionista ofrece claves para adaptar las comidas al frío, sin ganar kilos.

El invierno es la etapa del año más complicada para bajar de peso y mantenerse. Temporada alta de guisos y pastas, de platos suculentos y muy calóricos, las ensaladas y las comidas livianas suelen entran en tiempo de hibernación. Y a quienes se cuidan principalmente por motivos estéticos, la ropa abrigada les da el beneficio de disimular los kilos ganados.

Sin embargo, mantener un peso saludable es una cuestión, valga la redundancia, de salud. En Argentina, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR 2018), el 66,1% de los adultos están excedidos de peso: el 33,7% tiene sobrepeso y el 32,4%, obesidad. La obesidad es factor de riesgo para el desarrollo de múltiples enfermedades crónicas, como cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Por esa razón, especialistas enfatizan que los hábitos saludables de alimentación deberían ser una conducta que no conozca de temporadas. La rutina debe incluir además otra pata fundamental que  puede resentirse con el frío: la actividad física.

Al wok, al vapor o al horno, las mejores formas de cocinar vegetales. Foto Shutterstock.

Cinco consejos

"Llegó el invierno y con esta época del año ocurren algunos cambios desde la alimentación y actividad física que no favorecen a nuestro sistema inmunológico", afirma María José Amiunes, nutricionista especializada en pacientes con enfermedades de riesgo cardiovascular (colesterol alto, diabetes, hipertensión).

"Venimos de comer ensaladas, frutas, tomar mucha agua, comer liviano, y de repente el cuerpo parece que nos pide más calorías, más combustible para pasar estos días y esa ensaladita no alcanza", afirma en relación a los cambios en la alimentación y nuestras elecciones de comida.

Asimismo, señala que "al comenzar el frío, una de las cosas más comunes que ocurren es estar más tiempo adentro, y por lo tanto la actividad física empieza a disminuir".

Ensaladas tibias, una opción para el frío. Foto Shutterstock.

"Las frutas y verduras siempre son la mejor opción en cualquier estación del año: tienen vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, que mejoran muchísimo nuestra salud y refuerza nuestro sistema inmunológico. Sin embargo, las comidas frías cuestan más en esta época para algunas personas", dice la nutricionista y ofrece cinco consejos para mantener una rutina saludable, incluso con bajas temperaturas.

✔ Verduras. Incorporar verduras a través de sopas caseras. Además podés cocinar vegetales al wok, al vapor, a la plancha o al horno. Podés realizar ensaladas tibias, donde incorpores una verdura cruda, por ejemplo hojas de rúcula, lechuga o tomates, y alguna verdura cocida calentita como brócoli, zapallo o repollitos de Bruselas por ejemplo. Podés incorporar verduras en guisos, wok, estofados, ricos y salsas, tartas, revueltos, soufflé.

➪Las verduras de estación en invierno son: acelga, achicoria, apio, batata, berro, brócoli, cardo, coliflor, cebolla de verdeo, chaucha, escarola, espinaca, hinojo, nabo, nabiza, puerro, rábano, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de Bruselas, zanahoria, zapallo, calabaza.

El desayuno, un buen momento para incluir frutas. Foto Shutterstock.

✔ Frutas. Las frutas también suelen ser un grupo de alimentos desplazados en esta época del año, por eso te sugiero tener una frutera visible y las frutas siempre disponibles para que sean opción de toda la familia. También podés incorporarlas en jugos, licuados con leche o agua o bebidas vegetales, en ensaladas agridulces. O realizar budines, pancakes o compota de frutas, como postre para matar antojo dulce.

➪Las frutas de estación son: banana, ciruela, durazno, limón, mandarina, melón, membrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo.

Pese al frío, es importante no descuidar la actividad física. Foto Shutterstock.

✔ Actividad física. Movernos todos los días un poquito tiene efectos positivos en nuestro peso, en nuestros huesos y articulaciones, en la absorción de minerales, como también en conservar la masa muscular que previene de muchas enfermedades. Movernos no solo tiene un impacto positivo en nuestra salud física, sino también mental y emocional. Por ese motivo, te sugiero poder moverte como mínimo 30 minutos diarios en este invierno.

✔ Hidratación. El agua es otro alimento un tanto olvidado en el invierno; el frío nos hace olvidar la sensación de sed y no consumimos lo indicado. Podés sumar infusiones calentitas a lo largo del día, como mate cebado, té de hierbas. Pero nada reemplaza el consumo de agua potable, de 2 a 3 litros todos los días. Te recomiendo tener alguna botellita cerca, para no olvidarte. No esperes a tener sed para ingerir agua, ya que la sed es el primer signo de deshidratación.

✔ Vitamina D. Algo que sucede en el invierno es pasar más tiempo adentro y menos expuestos al sol. Es necesario exponernos al sol, en horarios adecuados para mejorar y favorecer la absorción de la vitamina D.